맞춤형 크레아틴 복용 및 운동 루틴 플랜 (웨이트 80분 + 유산소 40분 기준)

1. 크레아틴 이해 및 기본 가이드

• 크레아틴은 근육 내 에너지 생산을 돕는 보충제로, 특히 고강도 운동 시 힘과 지구력을 증가시키는 데 도움을 줍니다.
• 제품별 차이는 있으나, 일반적으로 뉴트리코스트 크레아틴 모노하이드레이트 분말은 순수 크레아틴 모노하이드레이트이며 흡수가 빠르고 효과적입니다.
• 복용 시 충분한 수분 섭취가 반드시 필요하며, 신장에 무리가 가지 않도록 주의합니다.

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2. 복용 스케줄 상세

1) 로딩 단계 (선택 사항)

• 목적: 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 포화시키기 위함
• 기간: 4~7일 (초기만)
• 복용량: 하루 20g (5g씩 4회 분할 섭취)
• 복용 시간 예시:

시간	복용 방법	이유 및 팁
아침 식사 직후	크레아틴 5g + 물 (200~300ml)	아침 공복은 아니므로 흡수율 좋음
운동 30분 전	크레아틴 5g + 물	운동 에너지 향상
운동 직후	크레아틴 5g + 신타6 프로틴과 함께 섞어 복용	운동 후 근육 회복 및 흡수 극대화 목적
저녁 식사 후	크레아틴 5g + 물	일정한 혈중 농도 유지

• 주의: 과다 복용 시 위장 불편, 설사, 탈수 위험 가능성 있으므로 물 충분히 섭취 필수

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2) 유지 단계 (로딩 후부터)

• 목적: 근육 내 크레아틴 포화 상태 유지 및 지속적인 운동 퍼포먼스 향상
• 기간: 로딩 후부터 운동 기간 동안 계속
• 복용량: 하루 3~5g 1회 또는 2회 분할 가능
• 복용 타이밍 및 방법:

시간	복용 방법	팁 및 주의사항
운동 30분 전	크레아틴 3~5g + 물	운동 중 고강도 세트 수행 시 힘 보조 역할 강화
운동 직후 (유산소 후)	신타6 프로틴 + 크레아틴 3~5g 혼합 복용	근육 회복 촉진과 함께 크레아틴 흡수 증대 (탄수화물과 함께 복용하면 효과 증가)
비운동일 아침	크레아틴 3~5g + 물	근육 내 크레아틴 농도 유지 목적, 꾸준한 섭취 중요

• 옵션: 하루 1회 복용만 원하는 경우 운동 직후에 복용 권장

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3. 운동 루틴과 크레아틴 복용 연계

시간	운동 내용	복용 계획 및 설명
오후 4~5시 (운동 전)	웨이트 트레이닝 80분	운동 30분 전 크레아틴 3~5g 단독 섭취 (흡수 위해 물과 함께)
오후 6~7시 (운동 후)	유산소 운동 40분	유산소 후 신타6 프로틴 + 크레아틴 3~5g 혼합 섭취 (근육 회복과 에너지 보충)
저녁 8~9시	휴식 및 식사	추가 크레아틴 복용은 비필수, 수분 충분히 섭취
휴식일 (비운동일)	활동적 휴식 또는 가벼운 운동	아침에 크레아틴 3~5g + 충분한 수분 섭취 (근육 내 저장량 유지 목적)

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4. 복용 시 주의 사항

• 수분 섭취: 크레아틴은 근육에 수분을 끌어들이므로, 하루 2~3리터 이상의 충분한 물을 마셔 탈수 및 신장 부담을 방지해야 합니다.
• 카페인 조절: 커피, 에너지 드링크 등 카페인 음료를 과도하게 섭취하면 크레아틴 흡수를 저해할 수 있습니다.
• 과복용 금지: 권장량 이상 섭취 시 위장 장애, 부종, 탈수 등의 부작용 가능성 있음.
• 신장 건강: 기존 신장 질환이 있거나 의심되는 경우, 크레아틴 섭취 전 의사 상담 권장.
• 꾸준한 복용: 효과를 보기 위해서는 최소 4주 이상 꾸준히 복용해야 하며, 812주 복용 후 24주 휴지기를 권장하기도 함.

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5. 부가 팁 및 권장 사항

• 탄수화물과 함께 복용: 운동 후 크레아틴을 탄수화물(예: 과일, 음료)과 같이 섭취하면 인슐린 분비가 촉진되어 크레아틴 흡수가 증가합니다.
• 프로틴과 혼합 복용: 신타6 프로틴과 함께 섞어 먹으면 근육 회복과 성장에 시너지 효과 기대.
• 일정한 시간 복용: 매일 같은 시간에 복용하면 루틴을 지키기 쉽고 효과 극대화 가능.