(생활 정보)커피와 카페인 그리고 수면 장애, 디카페인 음료의 효과
최근 디카페인 음료의 판매량이 늘어나는 추세이다. 스타벅스 코리아는 11일 디카페인 음요 판매량이 전년 대비 55% 늘어난 3270만 잔으로 발표했다. 이는 건강을 즁요시하는 "헬시플레저" 트렌드의 확산으로 카페인 부담이 없는 디카페인 음료가 인기를 끌고 있다는 것이 스타벅스 측의 설명이다. 커피의 제조 과정과 카페인과 디카페인 음료에 대하여 알아보겠습니다.
1. 커피의 제조 과정
커피는 생산, 가공, 로스팅, 추출의 과정을 거쳐 최종적으로 우리가 마시는 음료가 됩니다.
① 커피 제조 과정
| 1. 커피 열매 수확 | 커피 체리(열매)를 수확 (아라비카, 로부스타 등 다양한 품종 존재) |
| 2. 가공 (Processing) | 생두(커피 원두)를 얻기 위해 두 가지 방식 사용: 건식(내추럴) & 습식(워시드) |
| 3. 로스팅 (Roasting) | 고온(180~250℃)에서 볶아 커피 향미 형성 (라이트, 미디엄, 다크 로스팅) |
| 4. 분쇄 (Grinding) | 원두를 원하는 입자로 분쇄 (에스프레소, 드립, 프렌치프레스 등 방식에 따라 다름) |
| 5. 추출 (Brewing) | 물과 접촉하여 커피 성분을 추출 (에스프레소 머신, 핸드드립, 프렌치프레스 등 다양한 방법 존재) |
| 6. 커피 음용 | 완성된 커피를 마심 ☕ |
② 커피의 맛을 결정하는 요인
- 커피 원산지(테루아, 기후, 고도)
- 로스팅 정도 (라이트 → 신맛 강조, 다크 → 쓴맛 강조)
- 추출 방식 (에스프레소, 핸드드립, 콜드브루 등)
2. 카페인이란? (Caffeine Mechanism)
카페인은 자연적으로 존재하는 알칼로이드 화합물로, 뇌에서 피로를 느끼게 하는 신경전달물질 아데노신(Adenosine)의 작용을 차단하여 각성 효과를 유발합니다.
① 카페인의 작용 원리
- 아데노신 차단:
- 뇌에서 피로를 유발하는 아데노신 수용체(Adenosine Receptor)를 카페인이 차단 → 졸음 방지
- 도파민 및 아드레날린 분비 증가:
- 기분을 좋게 하고 집중력을 향상
- 신진대사 증가:
- 심장 박동수 증가, 혈압 상승 → 운동 성능 향상
② 카페인의 주요 효과
| 효과 | 설명 |
| 각성 효과 | 집중력과 에너지를 증가시키지만, 과도하면 불안 및 두근거림 유발 |
| 이뇨 작용 | 신장 기능을 활성화하여 소변 배출 증가 |
| 소화 촉진 | 위산 분비를 촉진하여 소화에 도움 (과도하면 속쓰림 유발) |
| 운동 능력 향상 | 지구력 운동 시 피로 감소 |
3. 커피와 수면 장애
커피의 카페인은 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
① 커피가 수면을 방해하는 이유
- 아데노신 억제 → 피로감 감소
- 멜라토닌 분비 감소 → 수면 리듬 방해
- 카페인의 반감기(4~6시간) → 저녁 늦게 섭취 시 수면 장애
② 카페인 섭취가 수면에 미치는 영향
| 커피 섭취 시간 | 예상 영향 |
| 오전 (7~11시) | 집중력 향상, 피로 감소 |
| 오후 (12~16시) | 적절한 섭취 시 각성 효과 유지 |
| 저녁 (17~21시) | 수면 장애 가능성 증가 |
| 밤 (21시 이후) | 깊은 수면 방해, 불면증 유발 가능 |
📌 해결책:
- 저녁 이후 카페인 섭취 제한
- 하루 400mg 이하 섭취 (커피 4잔 이내)
- 디카페인 음료 대체
4. 디카페인 커피란? (Decaffeinated Coffee)
디카페인 음료는 카페인을 제거한(또는 매우 적은 양 포함한) 커피나 차를 의미합니다. 일반적인 커피와 비슷한 맛과 향을 제공하면서도 각성 효과가 적어 수면에 영향을 덜 미칩니다.
① 디카페인 커피 제조 방법
디카페인 커피는 커피 생두에서 카페인을 97% 이상 제거한 커피입니다.
| 방법 | 설명 | 카페인 제거율 |
| 유기용매법 | 에틸아세테이트, 메틸렌클로라이드 사용 | 97% 이상 |
| 스위스 워터 프로세스 | 물과 활성탄 필터를 이용해 자연적으로 제거 | 99.9% |
| 초임계 이산화탄소법 | 이산화탄소(CO2)로 카페인 분리 | 97~99% |
② 디카페인 커피와 일반 커피 비교
| 항목 | 일반 커피 | 디카페인 커피 |
| 카페인 함량 | 95mg (1잔 기준) | 3~5mg (1잔 기준) |
| 각성 효과 | 높음 | 거의 없음 |
| 위장 부담 | 다소 높음 | 낮음 |
③ 디카페인 음료의 종류
| 음료 | 특징 | 카페인 함량(약) |
| 디카페인 커피 | 일반 커피 맛 유지 | 3~5mg (일반 커피: 95mg) |
| 허브티 (카모마일, 루이보스) | 카페인 없음, 진정 효과 | 0mg |
| 디카페인 녹차 | 항산화 효과 유지 | 1~5mg (일반 녹차: 30mg) |
| 보리차 | 한국에서 인기 있는 무카페인 차 | 0mg |
④ 디카페인 음료의 효과
-
- 수면 방해 최소화 → 밤에도 부담 없이 마실 수 있음
- 신경 안정 효과 → 카모마일, 루이보스 등은 불안 완화에 도움
- 위장에 부담 적음 → 카페인이 위산을 자극하는 효과가 없어 위 건강에 유리
5. 결론: 커피와 디카페인 커피의 올바른 선택법
✅ 추천 습관
- 아침과 낮에는 일반 커피로 집중력 향상
- 저녁에는 디카페인 커피 또는 허브티 선택
- 하루 카페인 400mg 이하 섭취 (커피 4잔 이하)
❌ 피해야 할 습관
- 자기 전 3~4시간 이내 커피 섭취
- 하루 5잔 이상 고카페인 음료 섭취
- 불면증이 있음에도 저녁 늦게 카페인 섭취
커피는 적당히 마시면 집중력과 기분을 향상하지만, 저녁 늦게 섭취하면 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 이를 방지하려면 디카페인 커피나 허브티를 선택하고, 카페인 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.