건강식품이라고 믿고 먹지만, 실제로는 과다 섭취 시 오히려 건강을 해칠 수 있는 음식들이 있다.
비건 고기, 인스턴트 오트밀, 과일주스, 단백질 바, 달걀 흰자 등
잘못된 건강식습관이 초래하는 문제와 올바른 대안을 전문가 조언과 함께 정리했다.
1. 건강식품의 함정 — ‘좋은 음식’이 항상 건강하진 않다
건강식품에 대한 관심이 커지면서,
“좋다”는 말에 무심코 따라 먹는 경우가 많습니다.
하지만 건강식품도 ‘섭취 방법과 양’이 잘못되면 오히려 독이 될 수 있습니다.
2023년 《네이처(Nature)》에 실린 연구에서도
“균형 잡힌 식습관이 수명을 최대 10년까지 연장할 수 있다”고 밝혔지만,
이는 ‘무조건 건강식품을 많이 먹는 것’이 아니라
‘적절하게, 균형 있게’ 먹는 것이 전제입니다.
그렇다면, 우리가 착각하기 쉬운 “건강식품의 함정”에는 어떤 것이 있을까요?
영양 전문가들의 조언을 바탕으로 5가지 대표 식품을 소개합니다.
2. 과하게 가공된 비건 고기
채식 식단의 인기가 높아지면서 ‘비건 고기(Plant-based Meat)’는
건강하고 친환경적인 대체식품으로 각광받고 있습니다.
하지만 가공이 과도한 비건 고기 제품은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
미국 영양사 마리아 쿠프레예바(Maria Kupreeva) 는
“대체육 제품 상당수는 **나트륨 함량이 높고 충전제(첨가물)**가 많다”며
“이러한 고나트륨 식품은 심혈관 질환과 고혈압 위험을 높인다”고 경고했습니다.
대안:
- 콩, 두부, 렌틸콩, 병아리콩 등 가공되지 않은 식물성 단백질 위주로 섭취
- 포장된 비건 고기를 구매할 경우 영양 성분표의 나트륨 함량 확인
- 주 1~2회 정도만 대체육을 활용하고 나머지는 자연 식품 위주 식단으로 구성
3. 인스턴트 오트밀
오트밀은 식이섬유와 비타민 B군이 풍부하고
혈당 조절과 염증 완화에도 도움을 주는 대표적인 건강식품입니다.
하지만 문제는 **‘인스턴트 오트밀’**입니다.
영양사 쿠프레예바는
“인스턴트 오트밀 제품은 대부분 첨가당 함량이 높아 건강에 해롭다”고 지적했습니다.
또한 내과 전문의 푸자 기드와니(Pooja Gidwani) 박사는
“당분이 많은 음식은 혈당을 급격히 높이고,
이로 인해 비만·당뇨병·심혈관 질환 위험이 커진다”고 경고했습니다.
건강하게 먹는 법:
4. 과일 주스
과일 주스는 ‘비타민 폭탄’으로 불릴 만큼 인기가 많지만,
실제로는 혈당 폭탄이 될 수 있습니다.
미국 장수 클리닉 **넥스트 헬스(Next Health)**의
다르샨 샤(Darshan Shah) 박사는
“과일 주스는 당분은 높고 섬유질은 거의 없다”고 지적했습니다.
쿠프레예바 역시
“주스에는 통과일이 가진 섬유질과 미세영양소가 빠져 있다”고 덧붙였습니다.
즉, 과일의 당분만 농축된 형태로 섭취하게 되는 셈입니다.
이로 인해 인슐린 저항성, 체중 증가, 치아 부식 등이 발생할 수 있습니다.
올바른 대안:
- 과일은 통째로 먹기 (껍질째 섭취하면 섬유질 보존)
- 주스를 꼭 마신다면 첨가당이 없는 100% 착즙 제품을 소량만
- 주스 대신 스무디(Blended Fruit) 형태로 섭취하면 섬유질 손실을 줄일 수 있습니다.
5. 단백질 파우더와 단백질 바
단백질은 근육 성장과 면역력 유지에 필수적인 영양소입니다.
그러나 단백질 파우더나 단백질 바의 남용은 건강을 해칠 수 있습니다.
기드와니 박사는
“단백질 파우더는 식사 대용으로 편리하지만,
천연식품이 제공하는 미네랄과 비타민, 섬유질을 대체할 수 없다”고 경고했습니다.
또한 일부 단백질 바는 첨가당, 인공 감미료, 팜유, 글리세린 등이 포함돼 있어
‘건강식품’보다 ‘고가의 가공식품’에 가깝습니다.
건강한 단백질 섭취법:
6. 달걀 흰자만 먹는 식습관
“노른자는 콜레스테롤 덩어리다”라는 편견 때문에
달걀 흰자만 먹는 사람도 많습니다. 하지만 이는 오해입니다.
내과 전문의 기드와니 박사는
“달걀 노른자에는 단백질 외에도
뇌 건강에 좋은 콜린(choline),
면역력과 뼈를 강화하는 비타민 D,
눈 건강을 위한 루테인(lutein),
심혈관에 도움을 주는 오메가-3 지방산이 풍부하다”고 설명했습니다.
즉, 특별한 질환(고지혈증 등)이 없고 의사의 권고가 없다면
달걀은 노른자와 흰자를 함께 먹는 것이 가장 이상적입니다.
7. 건강식품을 진짜 ‘건강하게’ 먹는 방법
건강식품을 제대로 활용하기 위한 핵심은 **“가공도·섭취량·조합”**입니다.
| 구분 | 잘못된 섭취 | 건강한 섭취 |
| 비건 고기 | 고나트륨 가공식품 과다섭취 | 콩·두부 등 자연식물 기반 대체 |
| 오트밀 | 인스턴트 가공형 | 무가당 귀리 + 과일·견과류 |
| 과일주스 | 당분 농축형 주스 | 통과일 또는 스무디 |
| 단백질 파우더 | 과다 섭취, 식사 대체 | 운동 후 보충, 자연식 병행 |
| 달걀 흰자 | 노른자 제외 섭취 | 흰자+노른자 함께 섭취 |
핵심 요약: 가공이 적고, 당분이 적으며, 균형 잡힌 형태로 섭취하는 것이 진짜 건강식입니다.
8. “과유불급, 건강에도 예외는 없다”
건강식품이라 불리는 것들도 결국 **‘식품’**일 뿐입니다.
즉, 균형과 절제 없이 먹으면 해로울 수 있다는 뜻이죠.
💬 “건강은 음식의 종류가 아니라,
먹는 방법과 양에 달려 있다.”
잘못된 믿음으로 건강식품을 과신하기보다,
성분표를 읽고, 과하지 않게, 다양하게 먹는 습관이 진짜 건강을 지키는 첫걸음입니다.
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