세계암연구기금(WCRF)에 따르면 암 예방을 위해 가장 먼저 줄여야 할 것은 술과 가공육입니다. 본문에서는 붉은 고기, 음주, 가공식품이 암 위험에 미치는 영향과 건강한 식습관 실천법을 자세히 소개합니다.
- 세계암연구기금의 조언…“암 막으려면 ‘이것’부터 줄여라”
- 세계암연구기금(WCRF)은 암 예방을 위해 술과 가공육 섭취를 피하라고 권고합니다.
- 건강 체중 유지, 운동, 채식 중심 식단 등 암 예방 생활습관을 확인하세요.
1. 암 예방의 핵심은 ‘생활 습관’
암은 유전적 요인뿐 아니라 생활 습관에 크게 영향을 받는 질환입니다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 전체 암의 약 30~50%는 생활 습관 개선으로 예방 가능합니다.
특히 다음의 다섯 가지가 중요합니다.
- 금연
- 금주
- 균형 잡힌 식단
- 규칙적인 운동
- 건강 체중 유지
이 외에도 정기적인 암 검진과 작업장 안전 수칙 준수가 암 예방에 큰 도움이 됩니다.
2. 술, 7가지 암의 위험 요인
세계암연구기금(WCRF) 보고서는 술이 암 발생의 주요 원인 중 하나라고 지적합니다.
알코올은 체내에서 "아세트알데히드(acetaldehyde)" 로 분해되며, 이 물질은 DNA 손상을 유발해 암세포 성장 가능성을 높입니다.
특히 다음 7가지 암의 위험이 증가합니다.
- 구강암
- 인두암
- 후두암
- 식도암
- 간암
- 유방암
- 결장암
일부 연구에서는 적당한 음주가 심혈관 건강에 도움을 준다고 하지만, WCRF는 “암 예방을 위해서는 아예 술을 마시지 않는 것이 최선”이라고 강조했습니다.
3. 가공육은 되도록 피하라
베이컨, 살라미, 소시지 등 "가공육(processed meat)" 은 "세계보건기구(WHO)" 에서도 "1급 발암물질(Group 1 carcinogen)" 로 분류되어 있습니다.
이들 식품에는 질산염, 아질산염, 방부제, 염분 등이 포함되어 있으며,
조리 과정에서 생성되는 "니트로소화합물(N-nitroso compounds)" 이 직장암과 대장암 위험을 높입니다.
👉 결론: 가공육은 “적당히”가 아니라 “가능하면 피해야” 합니다.
4. 붉은 고기, 먹어도 될까?
소고기, 돼지고기, 양고기 등 "가공하지 않은 붉은 고기(red meat)" 는 여전히 논란이 있습니다.
일부 연구에서는 과도한 섭취 시 대장암 위험이 증가할 수 있다고 지적하지만,
다른 연구에서는 적정량 섭취 시 단백질과 철분, 비타민B의 좋은 공급원이라고 설명합니다.
WCRF는 다음과 같이 권장합니다.
“붉은 고기는 일주일에 3회 이하, 500g 미만으로 섭취할 것.”
즉, 먹지 말라는 것이 아니라 양을 조절하고 조리법을 건강하게 선택하라는 뜻입니다.
구이보다는 찜, 조림, 수육처럼 직화 조리를 피하는 방식이 좋습니다.
5. 암 예방을 위한 식단 원칙
세계암연구기금(WCRF)은 다음의 식사 지침을 제시했습니다.
✅ 많이 먹을 것
❌ 줄일 것
- 가공식품
- 가공육
- 단 음료 (가당 음료)
- 지방과 당이 많은 인스턴트 식품
또한 "즉석식품(레토르트, 냉동식품)" 의 빈도도 줄이는 것이 좋습니다.
이런 식단은 암뿐 아니라 비만, 당뇨, 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.
6. 전문가가 말하는 암 예방 실천법
전문가들은 “암 예방은 거창한 게 아니라 매일의 선택이 만든 결과”라고 말합니다.
다음의 5가지를 꾸준히 실천해보세요.
- 술·담배는 끊는다.
- 매일 30분 이상 걷기 운동.
- 신선한 채소와 과일 섭취.
- 정기적인 건강검진으로 조기 발견.
- 적정 체중 유지 및 충분한 수면 확보.
이런 기본 습관만 지켜도 암 위험을 절반 이상 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
7. 암 예방 FAQ
Q1. ‘하루 한두 잔은 괜찮다’는 말, 정말일까?
→ 세계암연구기금은 암 예방을 위해서는 ‘완전 금주’가 가장 안전하다고 명시합니다.
하루 한 잔이라도 알코올은 DNA 손상을 유발할 수 있으며, 특히 여성의 유방암 위험을 높일 수 있습니다.
Q2. 가공육을 끊기 어렵다면 어떻게 줄일 수 있을까?
→ 가공육 대신 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류를 대체 단백질로 활용하세요.
또한 도시락·샌드위치용 햄은 주 1회 이하로 제한하고, 구이보다는 삶거나 찌는 방식을 택하는 게 좋습니다.
Q3. 붉은 고기는 무조건 피해야 하나요?
→ 아닙니다. "적정량(일주일 3회 이하, 500g 미만)" 으로 섭취한다면 단백질과 철분 보충에 도움이 됩니다.
단, 탄 부분을 제거하고 직화조리를 피하는 것이 중요합니다.
Q4. 암 예방에 가장 좋은 식품은?
→ 연구에 따르면 브로콜리, 시금치, 마늘, 콩, 베리류 등이 항산화 및 항암 효과가 뛰어납니다.
또한 통곡물과 채소 중심의 식단이 전체 암 위험을 낮추는 것으로 보고됐습니다.
Q5. 정기 검진은 언제부터 받아야 하나요?
→ 대부분의 암은 40세 이후부터 발생률이 급격히 증가합니다.
국가건강검진(2년 주기)을 기본으로, 가족력이 있는 경우에는 "조기 검진(35세 전후)" 을 권장합니다.
암 예방은 특별한 약이나 치료보다 생활 습관의 변화에서 시작됩니다.
술 한 잔, 가공육 한 끼를 줄이는 작은 습관이
당신의 몸을 지키는 "가장 강력한 ‘예방 백신" 이 될 수 있습니다.
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