50가지 영양소 권장 섭취량, 기능, 부작용, 섭취 방법 및 시간 총정리

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• 비타민 D, 루테인, 오메가3, 마그네슘, 유산균 등은 현대인의 부족 영양소 TOP 5로, 건강기능식품으로 보완이 필요할 수 있습니다.
• 수치는 일반 건강한 성인 기준이며, 임산부·수유부·노인·청소년 등은 별도 기준이 적용됩니다.
• 영양 섭취는 연령, 성별, 활동량, 건강 상태에 따라 다르지만, 일반적인 성인을 기준으로 1일 권장 섭취량(RNI: Recommended Nutrient Intake) 기준임.

영양소 권장 섭취량 및 기능과 부작용

영양소	남성 권장량	여성 권장량	기능	과다 섭취시 부작용
에너지	2,400 kcal	2,000 kcal	에너지 공급	비만
단백질	60 g	50 g	근육/세포 생성	신장 부담
지방	66 g	55 g	세포막 구성	심혈관 위험
탄수화물	310 g	260 g	에너지 공급	혈당 급증
식이섬유	25 g	20 g	장 건강	복부 팽만/설사
칼슘	800 mg	700 mg	뼈/치아 건강	신장 결석
마그네슘	350 mg	280 mg	신경/근육 조절	설사, 혈압 저하
철	10 mg	14 mg	혈액 생성	철 중독
아연	10 mg	8 mg	면역/항산화	구토/설사
구리	0.9 mg	0.9 mg	철 대사	간독성 가능
요오드	150 μg	150 μg	갑상선 호르몬	갑상선 기능 억제
셀레늄	55 μg	55 μg	항산화	셀레늄 중독
망간	2.3 mg	1.8 mg	효소 활성	신경계 이상
크롬	35 μg	25 μg	혈당 조절	저혈당
몰리브덴	45 μg	45 μg	효소 보조	요산 증가
비타민A	900 μg RE	700 μg RE	시력/면역	간독성
비타민B1	1.2 mg	1.1 mg	에너지 대사	심장 두근거림
비타민B2	1.4 mg	1.2 mg	에너지 대사	저혈압
비타민B3	16 mg NE	14 mg NE	피부/신경	간독성
비타민B5	5 mg	5 mg	지질 대사	설사
비타민B6	1.5 mg	1.4 mg	신경 전달	신경 손상
비타민B7	30 μg	30 μg	피부/모발	피부 발진
비타민B9 (엽산)	400 μg	400 μg	세포 분열	태아 기형
비타민B12	2.4 μg	2.4 μg	혈액 생성	여드름
비타민C	100 mg	100 mg	항산화/면역	설사, 신장결석
비타민D	10 μg	10 μg	뼈 건강/면역	고칼슘혈증
비타민E	10 mg α-TE	8 mg α-TE	항산화	출혈 위험
비타민K	120 μg	100 μg	혈액 응고	혈전 위험
콜린	550 mg	425 mg	간 기능	간 손상
루테인	10 mg	10 mg	눈 건강	피부 황색화
오메가-3	1,000 mg	1,000 mg	심혈관 건강	출혈 위험
레시틴	2,400 mg	2,000 mg	간 기능	혈액 응고 이상
카르니틴	500 mg	500 mg	지방 대사	불면, 복통
라이코펜	15 mg	15 mg	항산화	피부 착색
칼륨	3,500 mg	2,000 mg	수분 균형	부정맥
나트륨	1,500 mg	1,500 mg	혈압 조절	고혈압
염소	2,300 mg	2,300 mg	산-염기 조절	탈수
인	700 mg	700 mg	에너지 대사	신장 결석
불소	4 mg	3 mg	치아 건강	치아 반점
실리카	25 mg	25 mg	결합조직 유지	결석 위험
수분	2L 이상	1.8L 이상	수분 유지	과수분증
유산균	10억 CFU 이상	10억 CFU 이상	장내 유익균	복부 팽만

 

건강 기능식품

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영양소 섭취 방법과 시간

영양소	효과적인 섭취 방법	섭취 추천 시간대
에너지	균형 잡힌 식단 통해 분산 섭취	아침~저녁 분산
단백질	매 끼니 포함	아침/점심/저녁
지방	오메가3 포함 식사	점심 또는 저녁
탄수화물	복합 탄수화물 중심	아침/점심 중심
식이섬유	아침 또는 점심에 섭취	아침
칼슘	비타민D와 함께 복용	점심 또는 저녁
마그네슘	취침 전 또는 식간	취침 1시간 전
철	공복 시 오렌지주스와 복용	아침 공복
아연	식사 중 또는 후	아침 식사 후
구리	소량 섭취 권장	소량이면 시간 무관
요오드	해조류 또는 요오드 소금 섭취	아침
셀레늄	식사와 함께 복용	점심 식사 시
망간	과일과 채소를 통해 섭취	점심
크롬	아침 식전 또는 식후	아침
몰리브덴	소량 다회 섭취	소량 나눠 섭취
비타민A	지용성, 식사 중 섭취	아침 식사와 함께
비타민B1	아침 공복에 좋음	아침 식전
비타민B2	식사와 함께	점심
비타민B3	식후 흡수 ↑	점심
비타민B5	식사 중 섭취	점심
비타민B6	저녁 섭취 권장	저녁
비타민B7	소량 식사와 함께	아침
비타민B9	임신 전·중 섭취 중요	아침 또는 점심
비타민B12	아침 식사 후	아침 식사 후
비타민C	수시로 나누어 복용	나눠서 수시 복용
비타민D	식사와 함께 복용 (지용성)	점심 식사 후
비타민E	기름기 있는 식사와 함께	점심 또는 저녁
비타민K	지용성 식사 중 섭취	점심
콜린	식사 중 섭취	아침
루테인	아침 식후	아침 식사 후
오메가-3	저녁 식사 후	저녁 식사 후
레시틴	식사 후	점심
글루타민	공복에 물과 함께	아침 공복
타우린	공복 또는 운동 전	운동 전
카르니틴	운동 전후 복용	운동 전후
플라보노이드	식사와 함께 섭취	점심
폴리페놀	식후 항산화제와 함께	점심
코엔자임Q10	식사 중 또는 직후	점심
L-시스테인	식사 전 공복에 섭취	아침 공복
MSM	식사와 함께	점심
라이코펜	기름기 많은 식사와 함께	점심
베타카로틴	기름기 식사와 함께	점심
칼륨	식사와 함께 섭취	점심
나트륨	과다 섭취 주의	아침~저녁
염소	균형 섭취	아침~저녁
인	식사 중	아침
불소	적정량만 사용	아침
실리카	식사와 함께 섭취	점심
수분	수시로 물 섭취	수시
유산균	아침 공복 또는 자기 전	기상 직후

 

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섭취를 피하거나 주의해야 할 영양소

상황	주의 또는 제한해야 할 영양소	이유
만성 신장질환	칼륨, 인, 단백질, 마그네슘	전해질 불균형 및 체내 축적 → 신장 부담 증가
고혈압 또는 심혈관 질환	나트륨, 염소, 오메가-3 (과다)	혈압 상승, 출혈 위험 증가
임산부	비타민A(레티놀), 엽산 과다	기형 유발 가능성, B12 결핍 감춤
항응고제 복용자	비타민K	약물 효과 방해 → 혈액 응고 변화
갑상선 질환자	요오드, 셀레늄	과잉 섭취 시 갑상선 기능 억제
철분 과잉 흡수 질환	철분, 비타민C	철 축적으로 간 손상 위험
간 기능 저하자	비타민A, 구리, 셀레늄	간독성 발생 가능

 

일일 상한섭취량(UL)이 정해진 주요 영양소

영양소	UL (상한섭취량)	과잉 시 부작용
비타민A (레티놀)	3,000 μg	간 손상, 태아 기형
비타민D	100 μg (4,000 IU)	고칼슘혈증
철분	45 mg	구토, 복통, 장기 손상
아연	40 mg	구리 흡수 억제, 면역 저하
마그네슘 (보충제 기준)	350 mg	설사, 저혈압
셀레늄	400 μg	탈모, 손톱 손상, 신경 문제
요오드	1,100 μg	갑상선 기능 이상
오메가-3 (EPA+DHA)	3,000 mg	혈액 응고 억제 → 출혈 위험
나트륨	2,300 mg	고혈압, 심장 부담

 

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섭취를 피하거나 주의해야 하는 영양소 (일반인 기준)

영양소	이유
비타민 A (레티놀)	고용량 복용 시 간독성, 임산부 기형 유발 위험
철분	산화 스트레스, 간 손상, 변비 유발 가능
나트륨	고혈압, 심혈관 질환, 뇌졸중 위험 증가
요오드	과잉 섭취 시 갑상선 기능 저하 또는 항진 유발
셀레늄	탈모, 손톱 손상, 신경계 이상 가능
비타민 D	고용량 섭취 시 고칼슘혈증, 신장 기능 저하 가능
마그네슘 (보충제)	설사, 혈압 저하, 심박수 이상
비타민 E	항응고제 복용 시 출혈 위험 증가

 

함께 섭취하면 안 되는 영양소 조합

영양소 조합	문제 원인	권장 복용 방법
철분 + 칼슘	철분 흡수를 방해	2시간 이상 간격 두고 섭취
철분 + 아연	흡수율 경쟁으로 상호 방해	아침과 저녁 등 시간 분리
아연 + 구리	아연 과다 시 구리 결핍 유발	비율 조정된 복합제 또는 교차 복용
비타민 C + 비타민 B12	비타민 C가 B12를 분해할 수 있음	1시간 이상 간격 두고 섭취
마그네슘 + 아연	흡수율 감소, 위장 자극	아침/저녁 나누어 복용 권장
칼슘 + 마그네슘 (고용량)	흡수율 경쟁	저용량은 함께, 고용량은 따로 복용
비타민 K + 항응고제(와파린)	항응고 효과 감소	의사 상담 후 섭취 결정
비타민 E + 항응고제	출혈 위험 증가	병용 주의, 복용 여부 상담 필요
오메가-3 + 고용량 비타민 E	혈액 응고 지연	출혈성 질환자 복용 주의

 

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